千金难买的老来瘦?营养专家悄悄告诉您,存钱不如存肌肉

 万象     |      2021-01-05 09:12
\u003cp>在机体正常老化过程中,随着年龄的增长往往伴随进食量、活动量的减少。一些老人体重逐渐减轻,身材日渐变瘦,自以为是“\u003cstrong>千金难买的老来瘦\u003c/strong>”。\u003cbr />\u003c/p>\u003cp>但身体的一些信号却不像是“老来瘦”所预期的健康表现。他们越来越容易疲劳,时常走不动路,拿不起东西,最麻烦的是\u003cstrong>越来越爱生病\u003c/strong>。此时要高度警惕一种叫“肌少症”的病。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg src="/uploads/allimg/210105/092642M47-0.jpg" />\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>肌少症\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>肌少症,又叫肌肉衰减综合征(Sarcopenia),是一种随年龄增加,以骨骼肌质量下降,骨骼肌力量和功能减退为特征的综合性退行性病征。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/4645AC70E8ED4EEC060BEE75333D2558469D7D2A_size53_w1080_h781.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:72.31481481481481%;" />\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>一、肌少症的危害\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>1.\u003c/strong>跌倒风险增加,肌少症的老人中39%的男性、30.6%的女性失去独立居住能力。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>2.\u003c/strong>影响人体抗病能力和疾病恢复过程。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>3.\u003c/strong>导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>4.\u003c/strong>独立于其他危险因素,肌少症与心血管疾病有关。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>5.\u003c/strong>肌肉减少还可导致和加剧骨质疏松、关节炎等疾病的发生和发展。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>6.\u003c/strong>增加老年人的全因死亡率、致残率。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>二、肌少症的病因\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>1.\u003c/strong>营养的摄入不足和吸收障碍;\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>2.\u003c/strong>活动减少,废用;\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>3.\u003c/strong>年龄相关的性激素水平改变、细胞凋亡、线粒体功能异常;\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>4.\u003c/strong>神经退行性疾病,运动神经元丢失;\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>5.\u003c/strong>内分泌紊乱:皮质激素、生长因子、胰岛素生长因子、甲状腺功能异常,胰岛素抵抗;\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>6.\u003c/strong>其他,如肿瘤恶病质等。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>三、肌少症的诊断\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp style="text-align:center">\u003cstrong>下图为亚洲肌少症的诊断流程\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/761D7A64C004D74C5E1B5E95BCB880840AA2572E_size66_w554_h429.png" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:77.43682310469315%;" />\u003c/p>\u003cp style="text-align:center">图1 亚洲肌少症诊断策略2019\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>四、肌少症的运动预防\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>有氧运动和抗阻训练均能减缓肌肉质量和肌肉力量的下降。在肌少症的预防方面,抗阻运动拥有更多证据。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>有氧运动:\u003c/strong>包括游泳、跑步和快走等,能改善心血管功能和活动耐量,尽管有氧运动不可能使肌肉肥大,但可以增加肌纤维横断面积。\u003c/p>\u003cp>不论年龄大小,有氧运动可使线粒体数量和酶的活性增加,肌肉蛋白质合成和肌肉质量提高,同时还可以减少体内脂肪,从而提高肌肉功能。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/8F40560FF7F62EA981CC523FBBFA0D77EDDA4F49_size48_w1080_h781.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:72.31481481481481%;" />\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>抗阻训练:\u003c/strong>抗阻力训练是一种对抗阻力的运动,主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练,有俯卧撑、哑铃、杠铃、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等项目。\u003c/p>\u003cp>大量研究显示,阻抗或重量训练是预防肌少症的有效的方法,可增加肌肉力量,保持肌肉容量。建议每周3次以上,每次20分钟至30分钟为宜,由于个体差异,最好制定个性化运动方案。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/C0074CD5DF7BFD41EE382AA1CEAE252BF8F4FE66_size75_w1080_h781.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:72.31481481481481%;" />\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>太极拳:\u003c/strong>太极拳融合了肌力训练、平衡训练和控制力的训练,尤其是下肢肌力训练,需要髋关节、膝关节和踝关节在各个方向上做向心运动或是离心运动,无论是向心运动还是离心运动都可以显著地增加肌力,是预防跌倒的有效措施。\u003c/p>\u003cp>太极拳训练可以减少增龄导致的肌力下降的趋势,建议老年人长期坚持太极拳训练,作为肌少症的预防措施之一。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/D7C7945F09EFD131366F7075A7AA41775521F05C_size44_w1080_h781.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:72.31481481481481%;" />\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>五、肌少症的营养治疗\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>肌肉衰减的发病受多种因素影响,包括营养失衡。营养干预是防治肌肉衰减综合征的重要手段之一。\u003c/p>\u003cp>机体的营养状况,特别是蛋白质、维生素D、氨基酸、抗氧化剂等对肌肉衰减综合征的影响备受关注。\u003c/p>\u003cp>确保能量充足\u003c/p>\u003cp>足够的能量摄入是保证肌肉质量的必要条件。\u003c/p>\u003cp>增加蛋白质摄入\u003c/p>\u003cp>老年人推荐1.0~1.5克/(公斤∙天)的蛋白质摄入。建议摄入富含亮氨酸的必需氨基酸,乳清蛋白优于酪蛋白和大豆蛋白。\u003c/p>\u003cp>研究发现,长期进食富含亮氨酸的食物后,肌肉蛋白质的合成率明显增加,且能抑制肌肉蛋白质的分解。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/08FAB5BFE61200882CE9AC7B9801743C770DBD15_size78_w1080_h781.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:72.31481481481481%;" />\u003c/p>\u003cp>对老年人而言,蛋白质/氨基酸的补充量必须考虑个体的代谢负担。乳清蛋白、鸡蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源。将这些优质蛋白质分配到每一餐中,保证每日总能量摄入充足。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/6B1D7770249B42D656602C469D1E3A9E5384071B_size81_w1080_h781.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:72.31481481481481%;" />\u003c/p>\u003cp>补充多不饱和脂肪酸\u003c/p>\u003cp>多不饱和脂肪酸通过与抗阻运动或其它营养素联合作用,能显著提高老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力,延缓肌少症的发生。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>中国营养学会老年营养分会专家共识推荐:\u003c/strong>老年人膳食脂肪的宏量营养素可接受范围为摄入能量的20%~30%,老年人ω-3多不饱和脂肪酸的适宜摄入量为摄入总能量的0.6%。\u003c/p>\u003cp>建议对于肌肉质量丢失和肌肉功能减弱的老年人,在控制总脂肪摄入量的前提下,应增加富含多不饱和脂肪酸的深海鱼油、海产品等食物摄入。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/99B004375F6518123A73C623973772EDD8C45C52_size57_w1080_h781.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:72.31481481481481%;" />\u003c/p>\u003cp>补充维生素\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>维生素D\u003c/strong>\u003cstrong>:\u003c/strong>对肌肉减少症的老年人补充足够剂量的维生素D,维生素D 的补充形式可以是VD2或VD3,使血清25( OH) D > 100 纳摩尔/升应作为一项辅助的疗法,1 周内补充50000 单位剂量的维生素D 是安全的。\u003c/p>\u003cp>《中国老年患者营养支持治疗专家共识一肌肉减少症的营养支持》指南指出,将补充维生素D作为老年肌少症的辅助治疗方法,可减少跌倒和骨折的发生,维生素D补充剂量为700~1000 单位/天。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/0D5712183C5DF90428FF8D9B80D156D11D7CD2EA_size39_w1080_h781.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:72.31481481481481%;" />\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>维生素C:\u003c/strong>维生素C与某些氨基酸的合成有关,缺乏可能影响身体活动能力,包括非特异性的疲劳症状、肌无力,严重的可发展成贫血。\u003c/p>\u003cp>研究显示75岁以上的老年妇女血中维生素C浓度与握力、单腿站立时间呈正相关。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>维生素E:\u003c/strong>血清维生素E浓度低与老年人虚弱、身体活动能力与肌肉力量的下降有关,血清维生素E浓度低于25微摩尔/升的老年人3年内身体活动能力下降的风险增加62%。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>类胡萝卜素:\u003c/strong>老年人血清类胡萝卜素水平低与其握力、髋部与膝部肌肉力量下降存在明显关联。血清类胡萝卜素水平小于1.4 微摩尔/升比大于2.2 微摩尔/升的老年人,其6年内髋部肌肉衰减、膝部力量衰减、握力降低的风险增加。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/FBA6212B873E0A26805024F6CD063184C9901D00_size35_w1080_h781.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:72.31481481481481%;" />\u003c/p>\u003cp>补充微量元素\u003c/p>\u003cp>血清低水平微量元素是老年衰弱的独立危险因素,并且衰弱的风险会随微量元素缺乏量的增加而增大。\u003c/p>\u003cp>血浆中硒浓度降低是老年人骨骼肌质量和强度下降的独立相关因素,膳食硒摄入量与老年人握力呈正相关。老年女性中虚弱者较非虚弱者的血浆硒浓度更低。队列研究中,老年女性的硒摄入量与3米行走时间呈负相关。\u003c/p>\u003cp>适量的肌酸\u003c/p>\u003cp>肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成,也可以由食物中摄取。它可以快速增加肌肉力量,加速疲劳恢复,提高爆发力。\u003c/p>\u003cp>肌酸在人体内储存越多,力量及运动能力也越强。肌酸存在于鱼、肉等食物中,但含量很低(1斤肉只能提供1克肌酸),一天推荐摄入量为5克。\u003c/p>\u003cp>适量的抗氧化剂\u003c/p>\u003cp>氧化应激损伤可致骨骼肌代谢异常,最终导致肌肉功能紊乱;补充适量的抗氧化剂可助老年人维持内环境稳定和线粒体功能,从而预防肌肉衰减综合征的发生和发展。\u003c/p>\u003cp>深色蔬菜、水果,如菠菜、番茄、蓝莓等中都有较丰富的抗氧化物质。\u003c/p>\u003cp>益生菌及益生元补充剂\u003c/p>\u003cp>肠道菌群对肌肉的调节与肠道菌群代谢产物有关,如短链脂肪酸、色氨酸、甜菜碱等对骨骼肌线粒体功能的调节作用、抗炎/抗氧化应激特性和对骨骼肌蛋白质代谢的调节作用。\u003c/p>\u003cp>益生菌制剂可有效抑制恶病质的发展,与肌量的维持密切相关。\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/C91A670021BAA7B6384A63BB26DEEBBB6823B8EF_size57_w1080_h781.jpg" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:72.31481481481481%;" />\u003c/p>