在家就能做的腿部锻炼,5个简单动作,告别半月板损伤

 最新资讯     |      2021-01-05 07:44
\u003cp>\u003cimg src="/uploads/allimg/210105/0926315a2-0.jpg" />\u003c/p>\u003cp>小娟,女,办公室职员,平素不锻炼,因为顾及自身外在形象,自行锻炼减肥一月余。\u003cbr />\u003c/p>\u003cp>近日,小娟加强锻炼,出现膝关节疼痛,肌肉酸痛、无力等症状,来院检查后,小娟被确诊为半月板损伤和横纹肌溶解征。\u003c/p>\u003cp>对于很多初尝健身的人来说,如果没有专业指导,很容易对膝关节造成损伤。那么,什么样的锻炼可以减少对膝关节的损伤呢?下面介绍的这几种对关节没有损伤的腿部非负重锻炼方法,在家里就可以完成哦。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>【直腿抬高练习】\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/82375B8E574DD024858E3CFA9E583997C026ABF5_size14_w164_h131.png" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:79.8780487804878%;" />\u003c/p>\u003cp>可以锻炼膝关节周围肌肉;\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>具体方法:\u003c/strong>仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐以增加练习强度。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>【股四头肌等长收缩练习】\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/48616FFEA2C11E9AA2F9ABCC092706DB8341D312_size71_w484_h322.png" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:66.52892561983471%;" />\u003c/p>\u003cp>可以锻炼大腿前侧肌肉;\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>具体方法:\u003c/strong>腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>【侧抬腿练习】\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/83BEEE84A7385AD2049C55B51DB880C1B1C1993E_size13_w163_h105.png" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:64.41717791411043%;" />\u003c/p>\u003cp>可以锻炼大腿外侧肌肉;\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>具体方法:\u003c/strong>扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>【坐抬腿练习】\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/5A088F61721B931651263E838602BDA1C8D4AAD7_size63_w462_h348.png" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:75.32467532467533%;" />\u003c/p>\u003cp>可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>具体方法:\u003c/strong>坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑,缓慢抬高右腿,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>【踮脚尖练习】\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>\u003cimg class="empty_bg" data-lazyload="https://x0.ifengimg.com/ucms/2020_01/9E60BE61EFAC7975DCD0C6012F6252C0E2B1E65D_size59_w552_h314.png" src="data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP" style="background-color:#f2f2f2;padding-top:56.88405797101449%;" />\u003c/p>\u003cp>可以锻炼小腿肌肉;\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>具体方法:\u003c/strong>双脚同时踮起脚尖,停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。\u003c/p>\u003cp>\u003cstrong>【温馨提示】\u003c/strong>\u003c/p>\u003cp>1. 通过练习加强股四头肌力量,可以提高关节稳定性,让关节更耐用。\u003c/p>\u003cp>2. 收缩下肢肌肉,促进静脉血液回流,同时还可以预防下肢静脉血栓的形成。\u003c/p>\u003cp>3. 看电视时、打麻将时、玩电脑时、织毛衣时、刷朋友圈时、只要坐着的时候都可以进行。虽然这些下肢练习有这么多优点,但也有不足的地方:作为一种静息状态的肌肉锻炼方法,它是替代不了户外运动的。\u003c/p>\u003cp>那么,什么样的户外运动有益膝盖?对于想运动还不想损伤膝关节的人群,比较建议进行此类运动尤其是游泳、骑自行车、慢走等。\u003c/p>\u003cp>很多人认为骑自行车会损伤膝盖,其实不然,反复的膝盖屈伸有利于锻炼膝盖附近的肌肉。\u003c/p>\u003cp>游泳过程中,由于水中有浮力的存在,膝盖并不会受到额外的压迫;此外,游泳还是一个全身运动,并不会对某个关节产生过度的磨损。更重要的是,游泳还能一定程度上保护你的膝盖!\u003c/p>\u003cp>需要注意的是,众多运动伤害的发生,并不是由于场地的选择,而是因为跑者开跑前没有做好热身运动,或者非要超越自身能力,一下子运动的强度过大。所以最重要的,还是应该量力而行,才可以通过运动健身,而非伤身。\u003c/p>\u003cp>前文提到的小娟因为急功近利,大量运动,出汗太多,出现肌肉酸痛、无力,浑身气虚乏力,出现了轻度横纹肌溶解,有的人可能伴有发热,尿少,无尿,或尿液成酱油色(也称“可乐尿”)。所以,运动一定要循序渐进,不要太大负荷,运动中和运动后要及时饮水,让水冲淡尿液,及时把肾中的肌红蛋白排出体外,防止积攒在肾脏造成损伤。\u003c/p>